超级食物是最近几年广为流传的一个词汇，相信大家或多或少都有听说过。那么到底什么是超级食物Superfoods呢？为什么有那么多人推崇它？超级食物和普通食物有什么本质区别？事实上，超级食物就是指一些可以对人体有明显抗氧化作用的食品，具有丰富的营养，对人体健康异于平常的食品。小编为大家整理出了2024最全超级食物Superfoods列表及排行榜（附功效科普+吃法+产品推荐），赶紧收藏起来吧！
什么是超级食物Superfoods？
2014年版的牛津字典定义"超级食物”为：对健康非常有益，且含有丰富营养的食物。事实上，“超级食物”是一个俗称，并没有官方和法律约束的定义。因为每种食物都有优势与劣势，而所谓"超级食物"更准确的说法应该是“含有更多样、更丰富营养素的食物”。
怎么界定哪些食物是“超级食物”呢？其实就是“营养密度”高的食物。那什么又是“营养密度”呢？
“营养密度”是饮食上的一个重要观念，由美国饮食学会期刊（Journal of the American Dietetic Association）于2005年提出，对食物所含的卡路里、营养素含量以及多样化程度进行的评估。以营养成分（克）与热量（卡路里）的比值来表示，也就是在相同热量下，食物所含的各种营养素的种类与含量的多少。
所以“超级食物”基本就是一个以营养密度为主的饮食概念，是大自然中可以找到对人体健康最有益处的食物，每一大卡的超级食物，都具有最大量的营养素，如：维生素、矿物质、抗氧化素、蛋白质等。
超级食物Superfoods列表及排行榜
1. Acai巴西莓
巴西莓是原产于高大挺拔的南美棕榈树上的浆果，自古以来，就是亚马逊原住民为维持生存而一直食用的珍贵果实。含有众多营养素和抗氧化成分，100g巴西莓果实中含有的多酚相当于可可豆的约4.5倍、蓝莓的约18倍。此外，铁含量为肝脏的3倍，同时食物纤维和钙等也很丰富。根据研究，巴西莓Acai是所有莓类里，抗氧化功能最高的浆果，在美国最被推崇。此外巴西莓还被巴西当地部落中的战士们作为天然的壮阳药，补益精力，延年益寿, 被称为“亚马逊河的伟哥”。
功效：
增加抗氧化能力，减少活性氧伤害；
改善代谢症候群；
降低心血管疾病风险；
有益非酒精性脂肪性肝病。
吃法：
通常将巴西莓粉加入到果昔、酸奶、谷物早餐中等饮用，也可将其作为烘焙原料，制作各类糕点，更加美味。最常见的就是制作acai bowl（巴西莓碗），基本做法是莓类水果（蓝莓、草莓、树莓、黑莓）＋香蕉＋巴西莓粉＋液体类。
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2. Quinoa藜麦
藜麦Quinoa是南美产的谷物，是历史最悠久的谷物之一，早在3-4千年前就已经是南美洲安地斯山脈地区的原住民的重要主食。藜麦可以说是被炒的最火热的超级食物了， 无论是“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”，还是“素食之王”，每个头衔都让其他谷类粮食望尘莫及。藜麦是藜科植物，与普通的白米相比，糖分更少，同时含有2倍的蛋白质、5倍的优质脂质、8倍的食物纤维、6倍的钾、10倍的钙、7倍的镁、7倍的磷、8倍的铁。
功效：
藜麦属于易熟易消化食品，口感独特，有淡淡的坚果清香或者人参香，具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥、辅助治疗等功效，适于所有群体食用，尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病，以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质人群。
吃法：
食用方法和大米基本一样，不过也可以用肉汤煮熟后直接吃。比较流行的吃法是拌沙拉或者烩饭，以及做成煎饼或卷饼。
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3. Chia Seed奇亚籽
奇亚籽（Chia Seed）是薄荷类植物芡欧鼠尾草（Salvia Hispanica L.）的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区。奇亚籽较小，一般为长1.87±0.1mm，宽1.21±0.08mm，厚0.88±0.04mm，呈椭圆，表面光滑，颜色从米黄色到深咖啡色，表面带有大理石纹脉络线 。浅色的种子在重量、宽度、以及厚度上略比黑色的种子饱满。奇亚籽营养组成主要为31%的脂肪、26%的碳水化合物、 18%的膳食纤维及16%的无麸质蛋白，特别之 处在于油脂中含有68%的α-亚麻酸(omega 3的一种)，含量远超其它种子)。除此之外，它也是多种维生素(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、维生素c和维生素A)及矿物质(钙、磷、钾和镁)的来源之一。由于上述特性，奇亚籽成为近来饲料、食品、医药、营养等产业最受瞩目的作物之一。
功效：
改善发炎状态；
改善消化系统；
调节血压；
降低坏胆固醇及甘油三脂；
控制糖尿病；
增进骨骼健康；
修复肌肤和指甲。
吃法：
可以拌酸奶麦片，可以拌沙拉，可以打果汁豆浆，还可以做烘培，几乎可以添加到任何你喜欢的食物里，饱腹感很强。
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4. Avocado牛油果
牛油果，学名“鳄梨”，是一种营养价值很高的水果，含多种维生素、丰富的脂肪酸和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高，营养价值与奶油相当，有"森林奶油"的美誉。牛油果还富含钾、叶酸以及丰富的维生素B6，也含有多种矿质元素（钾、钙、铁、镁、磷、钠、锌、铜、锰、硒等）、食用植物纤维。每100克牛油果中，水分占74.3%，含蛋白质2克、脂肪15.3克和碳水化合物7.4克，能提供673.9千焦的热量，是一种高能低糖水果。
功效：
对心脏有好处；
预防炎症疾病；
控制血糖水平；
改善消化系统功能；
预防骨质疏松；
促进皮肤健康。
吃法：
牛油果可以洗干净去皮去核直接食用,也可以将处理好的牛油果肉加入适量酸奶,放入搅拌机搅拌成奶昔。还有一种方便健康为大家所普遍接受的方法就是将牛油果肉切粒，搭配豌豆、玉米粒、鸡肉粒、生菜，然后加入适量的沙拉酱拌匀做成牛油果沙拉。
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5. Turmeric姜黄
姜黄粉是近年来国外健康达人所喜爱的超级食物，它的好处让人很难忽视。姜黄粉是姜黄干燥根茎打磨成的粉，一种多年生有香味的草本植物，既有药用价值，又可以作食品调料。辛香轻淡，略带胡椒、麝香味及甜橙与姜之混合味道，略有辣味、苦味。它也是咖喱的重要成分。
功效：
每100克姜黄里含有5克姜黄素，是天然的抗炎药，能够加速伤口愈合、减轻疼痛；
对某些癌细胞的生长具有抑制作用；
能够抵御肥胖症和二型糖尿；
能缓解类风湿性关节炎等炎症。
吃法：
在开水、牛奶、豆浆或优酪乳，甚至是咖啡中添加一茶匙姜黄粉直接饮用。也可在炒菜时加入姜黄粉，更容易被吸收。
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6. Kale羽衣甘蓝
洋芥兰（Kale），原名羽衣甘蓝，又名绿叶甘蓝。它跟绿花椰菜、花椰菜和高丽菜类似。羽衣甘蓝含有多种维生素和丰富的矿物质，尤其是维生素A、B2、C、K、纤维质、胡萝卜素、钙及各种不同的类黄酮的含量高，具有很高的营养价值。
功效：
除了蔬菜本身的富含维生素、抗氧化这些特点，羽衣甘蓝还富含矿物质，它是很好的植物性钙源，含钙量高不说，还很容易被人体吸收，也富含镁、钾元素，对骨骼健康有非常重要的作用。另外，它还含有能结合胆汁酸和降低体内胆固醇水平的物质，能降低胆固醇及心脏病的风险。作为十字花科蔬菜，它的抗癌物质还能帮助降低癌症风险。
吃法：
新鲜的叶子也可以加入水果汁里面作为新鲜的果汁来喝。可炒食、凉拌、做汤、火锅或腌渍，品质柔嫩，风味清鲜，或作为色拉、拼盘装饰，口感特别鲜甜。
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7. Blueberry蓝莓
蓝莓英文名称Blueberry，意为蓝色浆果，属杜鹃花科，越橘属植物。起源于北美，多年生灌木小浆果果树。因果实呈蓝色，故称为蓝莓。蓝莓果实平均重0.5-2.5g，最大重5g，可食率为100%，甜酸适口，且具有香爽宜人的香气，为鲜食佳品。蓝莓果实中含有丰富的营养成分，具有防止脑神经老化、保护视力、强心、软化血管、增强人机体免疫等功能，营养成分高。
功效：
含有一种称为花青素的抗氧化物，能够对抗人体内自由基的损害、改善血管健康并强化维生素 C的作用；
具有帮助改善记忆力、减轻忧郁症状的功效；
能稳定大脑功能和保护神经组织免受氧化干扰；
也含有其它像是白藜芦醇、黄酮类化合物 等营养素，能够抑制癌细胞的生长。
吃法：
蓝莓作为一种水果，洗净之后可以直接食用。此外，你还可以做成蓝莓汁、蓝莓沙拉、蓝莓酸奶，自制蓝莓果酱等。
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8. Coconut Oil椰子油
椰子油是椰树的果肉压榨萃取，液态下清澈纯净，被誉为世界上最健康的食用油。在热带海岛地区，食用椰油的历史已有两千多年，菲律宾人将椰子油称为“瓶子里
的药店”，印度从古至今也一直将椰子油当做药物来使用，不仅富含营养价值，还具有丰富的药用价值。所以椰子油被人们称为“生命之油”、“万能的食物”绝对实至名归！人生赢家米兰达•可儿的最爱，她每天吃4勺椰子油，用椰子油做饭，做蔬菜沙拉，甚至添加到自己喜欢的绿茶里，没有椰子油不能活。
功效：
椰油含有50%的月桂酸，月桂酸可以提高身体的免疫力，主要是针对体内的细菌、病毒，甚至是肠胃道的寄生虫，具有很强的抗菌力。
椰油能帮助提高胰岛素灵敏度，使细胞较易於反应和拮抗变少，从而帮助防护高血压，甚至会降低血压，并减少心脏病的风险。
椰油是饱和脂肪，脂质稳定，不易氧化产生自由基攻击。椰油可用于美容抗老化，有很强的抗氧化能力，能帮助人体防止自由基的产生。
虽然椰油是饱和脂肪，但因为其中绝大多数饱和脂肪酸是一般所谓的中长链脂肪酸，这种长度的脂肪酸可以激发新陈代谢、提供身体能量，提供饱足感，并且促进甲状腺的功能，身体能快速燃烧，产生能量，也因此达到减肥的功效。
吃法：
椰子油与其他植物油最大的不同，它很容易被人体吸收和消化，因此可以直接食用。比如在早餐的牛奶、豆浆、营养粥等热饮中加入一勺椰油食用，或直接抹在面包一起吃。此外，加入果汁、奶茶、蜂蜜一起饮用，有提神效果。
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9. Salmon三文鱼
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，减少心脏病和中风的风险。还有丰富的HDA和EPA，有助于促进大脑和心脏健康。2012年的一个研究数据表示，女性增加三文鱼的摄入量（包括鲑鱼），在晚年能够显著减少冠状动脉心脏病的发病率。另外，包括omega-3脂肪酸、DHA等是人体不能合成的，必须要通过进食来补充。2015年的一项研究显示，增加鱼类的食用量，能够降低30%患上老年痴呆症的风险。
10.Teff苔麸
苔麸是一种原产于东非高原上的谷类作物，外型看起来跟现在当红的藜麦很像，营养价值也不相上下。苔麸含有丰富的钙、铁、蛋白质和膳食纤维，很适合有乳糖不耐症的人吃，补充钙质。大量的膳食纤维也可以帮助消化，增加饱足感，是减肥人士的新宠。
11. Beet甜菜
甜菜是超级食物清单中的另一个新上任食品。有些人认为它们很美味，有些人只是尝到怪味。但是，没有人会去辩论说甜菜加入羊奶酪沙拉，或包装甜菜面条越来越受欢迎，更不会有人对它的营养指数有所质疑，事实上，一杯煮熟的甜菜富含脂溶性维生素A和K、钾、镁、钙、叶酸、钾和纤维。如果你觉得“味道像泥土”，那么不妨试试将甜菜腌制、烘烤或其他新的煮法，以使自己享有更多健康益处。
12. Black beans黑豆
黑豆在古时候就是养生圣品。一般我们常吃到的是黄豆，但其实黑豆的营养价值比黄豆还高。黑豆中含有丰富的蛋白质、膳食纤维，以及大量的维生素A和维生素E，是素食者补充蛋白质的很好来源。如果有自己做豆浆的习惯，可以加入一点黑豆，或是直接用黑豆煮茶来喝，都是不错的做法。
此外，枸杞、西蓝花、绿茶、杏仁、亚麻籽、石榴、燕麦等也是非常值得推荐的超级食物哦！
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