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减肥的热量原理
减肥的过程，其实本质上是一个能量守恒的过程，体重增减仅决定于热量盈余或赤字，能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少，一定有其他形式的能增加，且减少量和增加量一定相等，这就是物理学的能量守恒定律。
脂肪是人体内最重要的储能物质，见如果每一个人身上的脂肪都在一个水平上，如果想要达到减肥的目的，那就要让体内热量减少，可以通过两个方面来达到减少体内热量：
一方面是提高热量消耗，另一方面是减少热量输入。
热量是从热力学的角度来看饮食和运动对体重的影响，身体胖瘦的结果就像在一个跷跷板上由两端的重物决定。跷跷板的一端在口里，它摄入热量的多少确定了一端的砝码，另一端在身体内部，它消耗热量的多少是这一端的砝码。当“摄取热量 = 消耗热量” 跷跷板平衡时，体重保持稳定；当“摄取热量 > 消耗热量”跷跷板偏向口部时，体重处于上升趋势；而当“摄取热量 < 消耗热量”跷跷板偏向体内时，体重处于下降趋势。这就是“热力学法则”——热量平衡原理。
而这两方面表现在现实生活中：主要是运动和饮食的结构调整。
减少口部膳食的热量摄取，使跷跷板偏向体内是减轻体重的一种重要方法。而跷跷板的另一端，体内消耗热量（ = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应）的增加，也是跷跷板偏向体内的又一重要途径。
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有效的减肥方法
一：运动—提高热量消耗
人体的热量消耗分为3部分：消化食物所需的热量(10%)；运动(跑步、举铁) &日常活动(走路)时消耗的热量(15-30%)；基础代谢(维持人体器官和组织的正常功能，如呼吸、血液循环等) ( 60-75%)。
人体的基础代谢提高了，也会提高热量消耗。
基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数。基础代谢是在不运动的前提下人体消耗热量最多的一项，人体基础代谢量就会约占一天总热量消耗的65-70%，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。
基础代谢量也会择人衣帽，因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在娘肚子里就已经决定一个人基础代谢率的高低。所以我们来说一说另一个提高热量消耗的方法：运动！
运动有三大法宝： 运动的进行需要直接消耗热量； 运动提升的新陈代谢消耗；长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。
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减肥最有效的运动方式是有氧和无氧的结合！
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。只要持续在20分钟或以上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动。这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动。
日常中的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。比如短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。
无论做什么运动涉及到的能量消耗都是全身性的，并不能局部减脂。想要更有效率的燃脂，可以有计划地进行有氧+无氧运动的结合。
科学家们研究表明，想要达到更好的燃脂效果，心率高低很重要!燃脂效率最好的范围=最大心率(最大心率=220-年龄)的60% -80%，运动时心率保持在合理的范围内，所能牵扯到的脂肪消耗最大，也更容易达成燃脂的目的。
有氧运动只是在运动时消耗能量，而无氧运动会在运动之后持续消耗能量！但是无氧运动强度大不能长期坚持，所以需要结合有氧运动！
专门有一种这样的结合，叫做HIIT。Hiit (High-intensity Interval Training )高强度间歇训练法，Hiit问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧。动作自定，但主要的要求就是不充分的休息。
在剧烈运动后，身体会处于缺氧状态，此时，一些身体指标将处于非正常状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括:平衡低强度燃烧的卡路里比高强度少，要达到跟高强度运动一样的效果，它所需要的时间较长。简单来说，你想跑得越轻松,你要的时间越长。
例子:
低强度运动: 50% MHR -分钟燃烧7卡路里;
高强度运动: 75% MHR - -分钟燃烧14卡路里;
做高强度运动你一分钟赚了7卡路里。所以如果你要消脂但不消肌肉，高速跑不可能维持1个小时，但慢速跑两个小时你又嫌闷又越跑越胖,那我介绍你有一一个超级席的方法， 就是--做HIIT,也就是高强度间歇运动，也就是集合了高和低强度运动,交替训练。
之前很火的7分钟锻炼也属于HIIT- -种，甚至有一个叫7分钟的app,专门进行这项训练，跟重量训练很像，所以HIIT能维持甚至增加你的肌肉含量。
HIIT究竟有什么好处?
1.做运动时可以大量燃烧卡路里；
2.改善你身体的新陈代谢率；
3.长期使你的身体提升脂肪燃烧率,即使是你在睡觉的时候；
4.你身体在不运动的状态下也可能燃烧比以前更多的脂肪；
5.增加你的肌肉含量；
6.身材会变好,线条会出来；
7.节省你的运动时间，上班狗必备；
如何跨过平台期？
减肥期间的小可爱可能都遇到过这样的状况， 开始运动时减肥很快，可是没过多久就只是上下起伏没什么变化了。这就是所谓的“平台期”因为长时间保持-种运动方式和强度的状态下，身体逐渐产生适应性，进而运动带来的热量消耗就会逐渐减少，燃脂效率降低，自然而然就没什么变化了。
因此遇到平台期应该这样解决:
心理上做好心理建设,不要灰心丧气，要想到平台期一过就是美丽新世界!
调整训练计划，运动形式要多变，比如今天跑步，明天骑车，后天游泳等。如果你只做有氧运动，那么平台期的时候要增加无氧运动哦！
调整饮食计划。
二：饮食 – 减少热量摄入
控制饮食卡路里， 碳水化合物、蛋白质和脂肪是卡路里的三大来源，被称为供能营养素。碳水化合物、蛋白质和脂肪的卡路里不同：1克碳水化合物含4卡路里热量; 1克蛋白质含4卡路里热量; 1克脂肪含9卡路里热量。
即使热量相同，摄入100克碳水化合物和摄入100克蛋白质，对身体的影响却截然不同。因为不同营养素在人体内会产生不同的生化反应。同理，摄入900克碳水化合物和摄入400克脂肪，对身体的影响也截然不同。
我们在计算每天所需的营养摄入时,不能仅考虑卡路里,还必须考虑碳水化合物、蛋白质和脂肪分别所占的比例。
（一）减掉过量的碳水化合物摄入
不是让你不吃碳水化合物，而是我们中国人的饮食结构中，碳水化合物所占比例很高。套餐中，米饭比配菜多;作为-顿饭的一碗面或米粉，里面那可怜的几块肉几片蔬菜更是不能balance。
减肥最重要的是减少这些过量的碳水化合物摄入，它们都是刺激胰岛素分泌的食物，而胰岛素是体内主要的脂肪储存激素，胰岛素水平过高还会刺激食欲。
当胰岛素水平下降时,脂肪就不那么容易储存起来，身体就开始燃烧脂肪而不是碳水化合物变成的糖原。降低胰岛素水平的另一个好处是，血管通透性会发生改变,更有利于排出水肿。
少吃碳水化合物后,超重/肥胖人群可能会在第一周就减掉10斤，这里面包含体脂肪和水分低碳水化合物饮食适应后就比较不那么容易饿，而低脂饮食总是会感觉饥肠辘辘，因为脂肪能给我们带来饱腹感。
减少碳水化合物的摄入，胰岛素水平会下降，食欲就不会那么旺盛，你会不由自主地少吃一点。
（二）多吃蛋白质、油脂和蔬菜
最好每顿饭都有富含好的蛋白质、脂肪和蔬菜。用这种方式来搭配三餐,会自动把碳水化摄入减少。
1、优选蛋白质:
肉-牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉。火腿、熏肉等加工肉食不算。
水产-河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等。
蛋奶-鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等。咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。
成年人每日应摄入0.8g/公斤体重蛋白质。
高蛋白可以带来更多的食物热效应,增加能量消耗，延长胃排空时间，减少对食物60%的渴望。晚餐有蛋白质，还会降低吃夜宵的欲望。对于减肥来说，蛋白质就是最好的营养品，没有之一!
2，优选水果：
如果你正在认真减肥，那么你需要注意这几点哦：水果每天吃200~ 350克就好，就是一至一个半你的拳头大小。要减肥和要控制血糖的，吃200克就好，也就是不要超过一个拳头。戒掉果汁、果蔬汁。
然后比较适合减肥期间吃的水果有这些：
蔬菜水果傻傻分不清楚的黄瓜、大西红柿、荸荠；圣女果，香瓜、甜瓜、木瓜；柚子、西柚、橙子、柠檬、橘子；苹果、梨、桃、李子；草莓、蓝莓、猕猴桃。
不推荐的水果包括高热量的热带水果和高糖分的水果：香蕉、榴莲、芒果、荔枝、葡萄，西瓜，哈密瓜。
3、优选蔬菜
低碳水化合物蔬菜就算吃到胃爆炸也不会摄入过多的热量 :
西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿以肉类和蔬菜为基础的饮食中含有的纤维素、维生素和矿物质都已经能够满足咱的日常需要。先用这些食物填饱肚子后，再吃碳水也不会吃很多，当然最好是吃健康的谷薯，如燕麦、糙米、藜麦、土豆、红薯等，完全不用担心碳水化合物过量刺激胰岛素的问题。
4，优选主食：
燕麦
按综合来看，燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,又容易买.到，价格又算亲民，口味又理想，吃起来又简单方便的主食选择了。燕麦种类太多，-定要分清楚,不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等,优选生燕麦片、燕麦米等。
紫米/糙米
糙米，外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的「全谷物J。
紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。
烹煮前，- -定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆-起吃，味道最理想。
小米
小米养胃,不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，是很温和的杂粮选择。和大米一起煮「黄金二米饭」 ,或者熬小米粥。
山药/芋头
大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量也不错的,完全可以用来替代主食。而且吃得很多,热量也不会很高,饱.腹感很强。脆山药适合炒菜,面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。
土豆
土豆会更有优势,含糖量要再低-些、不那么的甜。咱们国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。蒸煮最佳;土豆泥、土豆饼也很好，可以自制微波土豆片当零食;如果菜肴中有土豆丝、土豆片，其它主食要减量。
5、优选脂肪:
橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油....其实，不含反式脂肪酸、不是地沟油，就可以算是好的脂肪。
没有理由害怕这些天然脂肪，诸多新研究都表明，饱和脂肪不会增加人体患心脏病和代谢性疾病的风险，过多的糖和热量才是元凶！因为怕胖非要吃低脂无油食谱，这真的会太难吃坚持不下来，导致咱们减肥失败。
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居家减肥养成良好的习惯
1，计算食物的热量
一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，长期就能养成良好习惯。
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2，不要暴饮暴食
每次吃饭超不多就行啦，衡量食物份量，计划三餐饮食，避免撑得不行，胃撑大了很难再变小！
3、少吃自助餐
尽量少吃自助餐,尤其是标榜无限量吃到饱的餐厅。若无法避免，盘子里尽量多放蔬菜水果类,仅留小空间放瘦肉或去皮鸡肉及全谷类。避免油炸食物。
4，拒绝诱惑
减肥最忌零食、点心及含糖饮料。外出用餐前先做好饮食控制,如先计划好要点的菜,或出门前先喝杯水，或饭前先喝汤水,填个半饱，以减少进食量。少逛西点面包店，太多诱惑了。用完餐立即离开餐桌，也不宜边看电视边用餐,以避免不知不觉中吃过量。
5、多吃易饱胀食物对抗饥饿
美国匹兹堡大学的调查显示，最能成功控制体重者,即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、药弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感，而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。
6、将乳制品列入饮食中
许多研究显示，每天饮用三份牛奶、优酪乳或乳酪,对减重及燃烧脂肪帮助大。对女性而言，乳制品还能提供钙质增健骨骼。
7，喝茶
实验发现茶叶萃取物能提高人体代谢率,有助于对抗肥胖。台湾成功大学附设医院于2000年即发现无论喝乌龙茶、绿茶或红茶均能降低体脂肪、腹部脂肪。然而茶会影响铁质吸收及增加钙质流失,适量为妥。
7、坚持运动
专家建议每周运动五天、每次持续最少三十分钟。运动时间越长，消耗热量越多，减重效果越好。
减肥需要避免的误区
1，早上一杯蜂蜜水
蜂蜜含有大量的糖分，减肥期间最忌讳的成分，很容易转换成脂肪；应该直接喝白开水哦。
2，不吃早饭
许多减肥者误认为不吃早餐能减肥。英国伦敦帝国学院研究显示，不吃早餐会改变大脑对食物的反应,认为你需要高热量食物，以致易促使你增加高热量食物摄取机率。如此不但妨碍减肥，且造成体重增加。
3，用果汁代替水果
果汁的营养成分大打折扣，而且糖分很容易被人体吸收，一杯果汁往往需要大量的水果，容易超量，还是吃水果为好。
4，节食
许多人应该都有尝试节食减肥却复胖的经验吧!节食方法有很多种，其中有「每餐一个苹果的减肥法」或是「蜂蜜减肥法J其中的意思就是“短时间内通过大量的减少热量摄取的手段来减少体重”。但之后再怎么少吃,体重还是停在原点无法持续下降。
而当节食造成的身体不适，加上体重停滞的挫折感，迫使节食者回归原本饮食习惯后，体重又将毫不留情地回复至节食前的标准。有些人将减肥失败怪罪于自己毅力不足，而重复地以节食法减肥。这样的减肥方法不仅容易复胖,更会对健康造成严重伤害。
为什么节食减肥总是失败？
1,节食后基础代谢率下降
在人类进化过程中有这样一个机制， 当食物摄取不足的条件下，人体的自我保护机制会启动，进而减少一些不必要的热量支出以确保生命的延续。基础代谢率下降是减重停滞的重要因素。
2,节食的激素调控机制
调节食欲的激素主要有两种瘦素leptin和饥饿素ghrelin,都是通过下丘脑调控的神经内分泌相关激素。
瘦素是由脂肪细胞分泌的，降低食欲的激素。而饥饿素是由胃分泌的，顾名思义，是让我们感到饥饿的激素。
作为食欲促进剂的饥饿素，在饭后三个小时开始分泌，通过血液传递信号给大脑说"我饿了,快给我吃东西。"如果一一个人总是节食，血液中饥饿素水平会非常高。所以节食久了会暴食，不仅仅是精神情绪的崩溃，而是你的激素在指挥身体“再不吃饭就要死人啦“。
作为食欲抑制剂的瘦素，主要是在身体囤积脂肪时分泌，告诉大脑”我的能量已经够了,别吃了。”但很多肥胖人已经对瘦素抵抗了，也就是说没有什么激素能抑制他们旺盛的食欲了。
而节食后，瘦素不可避免地会减少，大脑收不到停止吃饭的指令，就会一直很想吃。
这些机制的失衡会导致诸多问题，比如女生的生理期。很多女生会觉得不来大姨妈也没什么大不了，反正暂时不想怀孕，还是瘦最重要。但要知道，我们减肥的目的是为了美，不来大姨妈，身体的雌激素水平会非常低，骨质疏松就不说了，皮肤还会变干燥，声音变粗，没有女人味，看起来显老，一点都不美。
而且一般想通过节食减肥的人群，都是本来不算太胖，爱美又怕累怕麻烦的人。真正的超重肥胖人群，由于瘦素饥饿素已失调，根本就没法节食。而有研究显示，体重正常的人节食的时候，肌肉、内脏等瘦体组织会萎缩，脂肪倒是减的少，于是身体会越来越虚弱。BMI>40的胖子们节食减脂的效果倒是立竿见影。所以真的不建议普通人通过节食减肥。
很多人希望通过节食来获得满意的身材，在节食的初期体重确实会有所下降。但节食一段时间后体重不再下降，许多人以为需要用更加严格的节食计划来突破瓶颈，而这不仅有害甚至可能造成严重的健康伤害，即使成功，所获得的干瘪的身材亦不符合现代的审美，激素被扰乱将带来巨大的健康风险。
请彻底而永远地忘记节食。节食只不过是一种教你如何变胖并丧失自信的训练过程。
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